Бег 400 м относится к наиболее трудным упражнениям спринтерского характера и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега и высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливости.

Многочисленные научные исследования, изучение спортивных биографий сильнейших бегунов мира на 400 м показывают, что в первые 3—4 года тренировки необходимо заложить базу разносторонней подготовленности спортсмена. При этом целесообразно строить тренировочный процесс с учетом будущей специализации спортсмена. Так же как и при тренировке бегунов на 100 и 200 м, весь многолетний процесс подготовки целесообразно разделить на четыре этапа.

Этап предварительной подготовки.

Подготовка будущих бегунов на 400 м на этом этапе мало чем отличается от подготовки бегунов на 100 и 200 м.

В этот период необходимо решать задачи разностороннего физического развития и совершенствования всех показателей здоровья юных спортсменов, накопления ими координационного опыта, освоения азов рациональной, экономичной и эффективной техники спринтерского бега и других физических упражнений (табл. 48). Учитывая будущую специализацию юного спортсмена, необходимо на третьем году обучения, в отличие от подготовки юного бегуна на 100 и 200 м, уделить внимание развитию общей выносливости.

Таблица 48. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе предварительной подготовки.

По окончании этапа предварительной подготовки юные спортсмены, выполнившие контрольные нормативы, могут начать специализироваться в беге на 400 м (табл. 49).

Таблица 49. Контрольные нормативы для отбора бегунов на 400 м по окончании этапа предварительной подготовки.

Этап начальной специализации.

Этап начинается в 12—13 лет и продолжается до 15—16-летнего возраста. На этапе решаются следующие основные задачи: укрепление здоровья юных спортсменов; их гармоничное физическое развитие; укрепление опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы средствами ОФП и СФП; повышение уровня скоростных, скоростно-силовых качеств, скоростной и общей выносливости; обучение технике спринтерского бега и других видов легкой атлетики; приобретение соревновательного опыта.

Рациональная подготовка юных бегунов на 400 м строится с учетом следующих положений:

1) традиционной периодизации подготовки юных легкоатлетов;

2) правильной постановки очередных тренировочных задач, исходя из преемственности в многолетнем плане и годичных циклах;

3) соответствия основных средств и методов подготовки задачам текущего года;

4) динамики физической подготовленности;

5) основных принципов распределения тренировочных нагрузок в годичном цикле.

Годичный цикл подготовки юных бегунов на 400 м состоит из двух полуциклов, каждый из которых включает подготовительный, специально-подготовительный этап и соревновательный период.

Занятия в учебно-тренировочных группах ДЮСШ, СДЮШОР, ШИСП планируются по принятой в стране периодизации.

В первом подготовительном периоде на общеподготовительном этапе должны решаться следующие задачи: 1. Обеспечение разносторонней физической подготовленности. 2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. 3. Повышение уровня ОФП. 4. Воспитание общей и скоростной выносливости, силы.

На специально-подготовительном этапе на первое место выступают задачи, связанные с повышением уровня специальных качеств: 1. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств. 2. Развитие скоростной и общей выносливости. 3. Повышение уровня СФП и ОФП.

Первый соревновательный период связан с участием спортсменов в 4—5 соревнованиях (8—10 стартов), как на основной дистанции — 400 м, так и на спринтерских — 60, 100, 200 м, а также на дистанции 600 м. В периоде решаются следующие задачи: 1. Совершенствование техники бега со старта и техники спринтерского бега по дистанции. 2. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств. 3. Развитие скоростной выносливости. 4. Поддержание уровня ОФП.

Второй подготовительный период направлен на закрепление полученных навыков и выведение спортсмена на качественно новый этап в развитии физических качеств и на решение следующих задач: 1. Развитие общей и скоростной выносливости. 2. Развитие быстроты, гибкости и подвижности в суставах. 3. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств. 4. Повышение уровня ОФП.

Второй соревновательный период имеет продолжительность 10—12 недель.

Спортсмены участвуют в 7—10 соревнованиях на дистанциях 100, 200, 400 м и эстафетах.

На этапе основных соревнований решаются следующие задачи: 1. Совершенствование техники бега по дистанции. 2. Развитие скоростных качеств и скоростной выносливости. 3. Поддержание уровня ОФП, скоростно-силовых и силовых качеств.

В табл. 50 даны объемы за год основных тренировочных средств бегунов на 400 м на этапе начальной специализации.

Таблица 50. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе начальной специализации.

Важным звеном управления подготовкой юных спортсменов является система педагогического контроля, благодаря которой можно оценить эффективность избранной направленности тренировочного процесса. В табл. 51 приведены 12 контрольных упражнений и нормативы, которые должен выполнить юный бегун на 400 м по окончании этапа начальной спортивной специализации (1-й год тренировки).

Таблица 51. Контрольные нормативы (тесты) для бегунов на 400 м на этапе начальной специализации.

Педагогический контроль по перечисленным тестам наиболее целесообразно проводить в начале подготовительного периода для получения исходной информации, затем в конце специально-подготовительного этапа. Третье тестирование проводится в конце специально-подготовительного этапа — накануне первых весенних соревнований. После второго и третьего тестирования возможна определенная коррекция тренировочных средств и нагрузок в зависимости от степени достижения того или иного контрольного норматива.

И последнее тестирование на этапе основных соревнований имеет целью достижение во всех контрольных упражнениях запланированных на данный годичный цикл нормативов. Контрольное тестирование должно проводиться в процессе тренировки на протяжении 1 - 1,5 недели.

Этап углубленной специализации.

Юноши и девушки 15—16 лет, выполнившие II спортивный разряд в беге на 400 м и контрольные нормативы на этапе начальной специализации, приступают к занятиям на этапе углубленной специализации. Продолжительность этапа 3—4 года. По окончании этого этапа спортсмены должны выполнить как минимум норматив КМС в беге на 400 м.

Так же как и при подготовке бегунов на 100 и 200 м, на этом этапе значительно повышается объем и интенсивность специальных средств тренировки. На этом этапе тренеру необходимо особое внимание уделить развитию скоростных и скоростно-силовых качеств, значительно повысить уровень скоростной выносливости. Крайне важно также совершенствовать технику спринтерского бега, методически правильно исправлять технические ошибки.

Основная цель данного этапа — создание прочного фундамента физической, технической и морально-волевой подготовки для дальнейшего совершенствования физических качеств и повышения спортивного мастерства на последующих этапах подготовки.

Годичный цикл по времени и задачам имеет следующую структуру:

Первый подготовительный период длится 10 недель и разделен на общеподготовительный и специально-подготовительный этапы.

На общеподготовительном этапе решаются следующие задачи: 1. Повышение уровня ОФП и СФП. 2. Развитие общей и скоростной выносливости. 3. Развитие скоростно-силовых и силовых качеств.

Специально-подготовительный этап направлен на решение следующих задач: 1. Развитие скоростных качеств. 2. Развитие скоростной выносливости. 3. Повышение уровня СФП, силовых и скоростно-силовых качеств. 4. Совершенствование техники бега.

Зимний соревновательный этап длится 7 недель и направлен на достижение запланированных результатов на дистанциях 60, 100, 200, 300, 400, 600 м в зимних соревнованиях. На этапе решаются следующие задачи: 1. Совершенствование техники бега с низкого старта и бега по дистанции. 2. Повышение уровня скоростных качеств и специальной выносливости. 3. Поддержание уровня СФП и ОФП.

Второй подготовительный период длится 10 недель и, так же как и первый, подразделяется на общеподготовительный и специально-подготовительный этапы, где решаются те же задачи.

< Летний соревновательный период длится 22 недели, и спортсмену трудно находиться все время в спортивной форме; для ее поддержания и создания нового уровня в развитии специальных качеств предусматривается специально-подготовительный этап. Поэтому летний соревновательный период включает в себя ранний соревновательный, специально-подготовительный этапы, этап основных соревнований; предусматривает участие спортсменов в 12—15 соревнованиях (25—30 стартов).

Этап ранних соревнований имеет цель приобрести соревновательный опыт, заложить фундамент для достижения запланированных результатов в основных соревнованиях. Этап имеет следующие задачи:

1. Совершенствование техники бега с низкого старта и по дистанции. 2. Развитие скоростных качеств и специальной выносливости. 3. Поддержание уровня ОФП и СФП.

На специально-подготовительном этапе решаются следующие задачи: 1. Повышение уровня общей и специальной выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, гибкости. 2. Поддержание уровня ОФП.

Этап основных соревнований ставит задачи: 1. Совершенствование техники бега с низкого старта и основных компонентов бега по дистанции (бег по виражу, финиширование). 2. Совершенствование быстроты, специальной выносливости. 3. Поддержание' уровня ОФП, скоростно-силовых и силовых качеств.

В табл. 52 даны примерные объемы основных тренировочных средств бегунов на 400 м на этапе углубленной специализации. Объемы тренировочных нагрузок за год даны для юношей; для девушек объемы на 5—10% меньше.

Таблица 52. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе углубленной специализации.

По окончании этапа бегуны на 400 м должны выполнить нормативы, приведенные в табл. 53.

Таблица 53. Контрольные нормативы для бегунов на 400 м на этапе углубленной специализации.

Этап спортивного совершенствования.

На этом этапе подготовки применяется весь арсенал эффективных средств и методов тренировки бегунов на 400 м. Значительно увеличивается объем специальных средств, выполняемых с большой и максимальной интенсивностью.

Так же как и на предыдущих этапах, подготовка бегунов предусматривает «двухпиковой» вариант годичного цикла в связи с необходимостью участия спортсменов в зимних и летних соревнованиях.

В годичной подготовке бегунов выделяются два цикла: осенне-зимний и весенне-летний, каждый из которых состоит из подготовительного и соревновательного периодов. Каждый период включает ряд мезоциклов, характеризующихся определенной направленностью (табл. 54).

Таблица 54. Примерное распределение годового объема основных тренировочных средств на этапе спортивного совершенствования.

Осенне-зимний цикл подготовки состоит из осенне-зимнего подготовительного и зимнего соревновательного периодов. Осенне-зимний подготовительный период состоит из двух общеподготовительных этапов (1-й и 2-й базовые этапы) и специального подготовительного этапа.

Основные задачи общеподготовительного этапа: повышение уровня функциональной подготовленности; повышение уровня общей и специальной физической подготовленности; совершенствование основных элементов техники движений.

Общеподготовительный этап состоит из 1-го и 2-го базовых этапов. Задачи, решаемые на 1-м и 2-м базовых этапах, в целом совпадают. Различие заключается в применяемых тренировочных воздействиях. Если на 1-м базовом этапе повышение уровня функционального состояния и СФП достигается в основном за счет воздействий в смешанной зоне энергообеспечения, то уже на 2-м базовом этапе включаются средства гликолитического и анаэробно-алактатного воздействия.

Основные задачи специального подготовительного этапа на фоне достигнутых ранее показателей: повышение уровня СФП; повышение работоспособности в зонах смешанного и анаэробного режимов энергообеспечения; совершенствование целостных структур основного спортивного действия.

Основная задача зимнего соревновательного периода: достижение максимально высоких показателей скорости в соревнованиях в закрытых помещениях.

Весенне-летний цикл подготовки состоит из весеннего подготовительного периода и летнего соревновательного. Подготовительный период состоит из базового этапа и специально-подготовительного. Летний соревновательный период состоит из этапа развития спортивной формы, этапа непосредственной предсоревновательной подготовки и этапа реализации высшего уровня готовности.

Основные задачи весеннего подготовительного периода такие же, что и осенне-зимнего. Различие заключается в том, что сроки подготовки более слоты, поэтому объем средств несколько уменьшается, в то время как интенсивность их выполнения увеличивается.

На этапе развития спортивной формы решаются задачи: развития высокого уровня специальной скорости и специальной выносливости. Это определяет отбор спортсменов в основной состав команды. Этап заканчивается отборочными соревнованиями.

ЭНП подготовки в общем повторяет специальный подготовительный период и решает основную задачу: достижение высшего уровня готовности; достижение максимально высокого (рекордного) спортивного результата на главных соревнованиях сезона.

На этапе реализации высшего уровня готовности спортсмен выступает на главном соревновании и затем в ряде соревнований для достижения рекордных результатов.

Общеподготовительный этап включает два мезоцикла. 1-й втягивающий мезоцикл состоит из 4 недель. Основные задачи: а) врабатываемость организма; б) развитие беговой выносливости и ОФП; в) повышение уровня функциональных возможностей. Данный этап должен быть направлен прежде всего на развитие беговой и удержание уровня силовой выносливости. Средства тренировки: кросс, фартлек, интервальный и повторный бег по пересеченной местности, спортивные игры и средства ОФП.

Базовый мезоцикл состоит из 8 недель. Основные задачи: а) развитие специальной работоспособности; б) улучшение силовой выносливости и скоростно-силовой подготовленности; в) совершенствование техники бега. На данном этапе первостепенное значение должно придаваться развитию силовой и темповой выносливости непосредственно в беге. Для этого необходимо использовать бег по пересеченной местности, в гору (2—5°), по песку. Средства тренировки: фартлек, интервальный и повторный бег, упражнения с отягощениями, бег или специальные беговые упражнения в гору, бег со старта, с ходу на коротких отрезках, специальные упражнения для развития быстроты.

Специальный этап состоит из 5 недель подготовки. Основные задачи: а) совершенствование специальной выносливости; б) совершенствование техники бега; в) дальнейшее развитие скорости, скоростной выносливости и специальной силы.

Особое внимание следует обратить на развитие скорости и скоростной выносливости. Средства тренировки: бег со старта и с ходу на коротких отрезках, эстафетный и «челночный» бег, интервальный и повторный бег, упражнения с отягощениями, специальные беговые упражнения.

Зимний соревновательный период состоит из 5 недель. Основные задачи: а) достижение высоких спортивных результатов в основных соревнованиях; б) поддержание высокого уровня тренированности. Средства тренировки те же, что и на специальном этапе.

Весенний подготовительный период включает два этапа: общеподготовительный и специальный.

Общеподготовительный этап состоит из 4 недель. Основные задачи: а) дальнейшее развитие специальной и силовой выносливости; б) развитие уровня скоростной выносливости, скоростно-силовой подготовленности и совершенствование техники бега. Средства тренировки—кроссы, интервальный и повторный бег, специальные беговые упражнения, бег в гору и под уклон, бег со старта, упражнения со штангой, на тренажерах и с набивными мячами, разнообразные прыжковые упражнения.

Специальный этап имеет продолжительность 5 недель. Основные задачи: а) совершенствование скоростной выносливости и скорости бега; б) совершенствование техники бега, специальной выносливости и силы. Средства тренировки: интервальный и повторный бег с повышенной интенсивностью, бег в гору и под уклон, бег со старта и с ходу, прыжковые и беговые упражнения, упражнения со штангой.

Этап развития спортивной формы. Продолжительность 5 недель. Основные задачи: а) дальнейшее повышение СФП; б) дальнейшее совершенствование техники бега; в) совершенствование психологической подготовки. Средства тренировки: те же, что и на предыдущем этапе, но применяемые в условиях, близких к соревновательным (прикидки, контрольные старты, участие в подводящих соревнованиях).

Этап высшего уровня готовности. Продолжительность 9 недель. Основные задачи: а) повышение уровня тренированности; б) дальнейшее совершенствование физической и технической подготовленности; в) достижение высоких результатов в соревнованиях. Средства тренировки — соответственно индивидуальному уровню подготовленности спортсменов.

Этап реализации высшего уровня готовности. Продолжительность 4 недели. Основные задачи: а) поддержание оптимального уровня специальной физической и психологической подготовленности; б) совершенствование скоростных качеств и специальной выносливости; в) достижение высоких спортивных результатов. Средства тренировки: те же, что и на предыдущем этапе.

Переходный период. Продолжительность 3 недели. Основная задача: профилактика травм, лечение заболеваний, активный отдых. Средства тренировки: кросс, фартлек, спортивные игры, плавание, массаж, лечебные солнечные и морские ванны.

Для управления тренировочным процессом бегунов на 400 м разработаны модельные характеристики СФП (табл. 55) и соревновательной деятельности (табл. 56). Предлагаемые количественные оценки позволяют своевременно вносить коррекции в ход тренировочного процесса и рекомендуются для подготовки мастеров спорта международного класса.

Таблица 55. Модельные характеристики специальной физической подготовленности бегунов на 400 м.

Таблица 56. Модельные характеристики соревновательной деятельности бегунов на 400 м.